Día Nacional de la Nutrición, 28 de mayo de 2020: «Cereales, vayamos al grano»
Los cereales son plantas herbáceas de la familia de las gramíneas, cuyas semillas se emplean para alimentación humana o animal, como granos molidos o en harina. Se han considerado a lo largo de los años como la base alimentaria de las grandes civilizaciones y han tenido mucho que ver en el desarrollo y socialización de las mismas. Constituyen un producto básico en nuestra alimentación debido a sus características nutritivas, su precio moderado y su versatilidad culinaria, lo que hace que su consumo sea adecuado en cualquier edad y situación fisiológica.
Además, las plantas de las que provienen no son muy exigentes y tienen una gran capacidad de adaptación, lo que, unido a su facilidad de almacenaje y conservación a largo plazo, hace que sean alimentos fácilmente accesibles en cualquier región del planeta.
El grano de los cereales se estructura en tres partes:
– Cubiertas externas: Contienen fundamentalmente fibra y se conocen popularmente como salvado.
– Endospermo: Comprende más de la mitad del grano y consiste principalmente en almidón.
– Germen: Es el núcleo de la semilla. Contiene lípidos, pigmentos naturales, almidón, proteínas, enzimas y vitaminas fundamentalmente del grupo B.
En cuanto a su composición, los cereales destacan como fuentes valiosas de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B y E y enzimas. Aportan además fibra y ácidos grasos esenciales de la dieta.
Existen distintos tipos de cereales. Entre los cereales más producidos y consumidos en el mundo se encuentran los siguientes:
– Trigo (Triticum vulgare): Es el cereal más ampliamente cultivado en el mundo y es característico de la Dieta Mediterránea. Su aporte energético es de 249 kcal cada 100 gramos.
– Arroz (Oryza sativa): Después del trigo, es el cereal más consumido por el ser humano, el primero en asia. Su aporte energético es de 361 kcal cada 100 gramos.
– Maíz (Zea mays): Es el tercer cereal que más se produce. Su aporte energético es de 311 kcal cada 100 gramos.
Otros cereales bien conocidos y también cultivados, aunque en menor proporción son: la cebada, la avena, el centeno, el mijo y el triticale.
Existen también los llamados pseudocereales, un grupo que aunque técnicamente no son cereales, son producidos y consumidos del mismo modo que los cereales tradicionales. Provienen de semillas de flores, a diferencia de los cereales que son el fruto de espigas de gramíneas. Su nombres se debe a que, aunque pertenecen a plantas de diferentes familias, su aspecto, uso culinario (como harina o grano) y propiedades nutricionales son similares a los de los de los cereales. Algunos de los pseudocereales más conocidos son el trigo sarraceno y la quinoa.
Una de las formas habituales de clasificarlos es según la presencia o ausencia de gluten. El gluten es un conjunto de proteínas esencial en la panificación, puesto que es el que confiere elasticidad al pan y contribuye a la retención del dióxido de carbono producido por la fermentación. Según esto, los cereales se dividen en dos grupos:
– Cereales con gluten: trigo (espelta, kamut), cebada, centeno, avena, triticale y tritordeum.
– Cereales y pseudocereales sin gluten: maíz, arroz mijo, sorgo, teff, trigo sarraceno, amaranto y quinoa.
Las personas celíacas y sensibles al gluten, deben evitar el gluten y todos los alimentos procesados que lo incorporan en su composición:
- Harinas, panes, pasta, bollería, repostería, galletas, etc.
- Salsas, embutidos, postres, helados, condimentos, golosinas, caldos preparados, productos empanados y/o rebozados, etc.
Autores:
Carlos Sánchez Juan, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General de Valencia
Yésica Ruiz Berjaga, dietista del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General de Valencia